کاهش اضطراب دانش آموزان در ایام امتحانات
آنچه در این مقاله میخوانید:
رهایی از اضطراب امتحان
ماهیت اضطراب یک حالت هیجانی می باشد که همه ما در بیشتر موقعیت های زندگی دچار اضطراب می شویم و بخشی از آن طبیعی می باشد. همه ی دانش آموزان و دانشجویان در موقع امتحان مضطرب می شوند که بخشی از آن طبیعی می باشد. اضطراب در امتحان حتی مفید و سودمند هم می باشد زیرا باعث سطح انگیزشی، هوشیاری و تمرکز ذهن می شود و به افزایش سطح کارایی و بهبود عملکرد شخص کمک می کند.
ماهیت اضطراب یک حالت هیجانی می باشد. همه ما در بیشتر موقعیت های زندگی دچار اضطراب می شویم که بخشی از آن طبیعی می باشد. همه ی دانش آموزان و دانشجویان در موقع امتحان مضطرب می شوند که بخشی از آن طبیعی می باشد. اضطراب در امتحان حتی مفید و سودمند هم می باشد زیرا باعث سطح انگیزش، هوشیاری و تمرکز ذهن می شود و به افزایش سطح کارایی و بهبود عملکرد شخص کمک می کند.
سبب شناسی اضطراب امتحان
عوامل بسیاری همچون عوامل خانوادگی، شخصیتی، آموزشگاهی، شناختی و تحصیلی در آن موثر می باشد که به عوامل مهم آن می پردازیم.
1. عدم آگاهی کافی: یکی از عوامل مهم مضطرب بودن در امتحان آمادگی نداشتن برای امتحان است. این موضوع دلایل مختلفی می تواند داشته باشد به تعویق انداختن مطالعه تا ساعات قبل امتحان، با عجله درس خواندن عدم اطلاعات کافی از اینکه چه مطالبی را باید مطالعه کنیم.
2. عوامل آموزشگاهی: معلمان و آموزشگاه ها در ایجاد تشدید اضطراب امتحان نقش قابل توجهی دارند، معلمانی که تنها روش ارزیابی را امتحان گرفتن میدانند اضطراب زیادی در دانش آموزانی که امتحان دهندگان خوبی هم نیستند ایجاد می کنند.
3. تجربیات منفی قبلی: کسی که قبلا تجربه ناگواری در امتحانات داشته باشد یا عدم توانایی در پاسخ برخی امتحانات خاص مانند ریاضی را داشته است.
4. عوامل شخصیتی: بعضی از افراد عموماً مضطرب هستند و آسیب پذیری بیشتری برای اضطراب امتحان دارند. افرادی که کمال گرا و انتقادگر و افرادی که نگاهی بدبینانه به آینده دارند، افرادی که از شکست هراس دارند برای اضطراب امتحان مستعدترند.
5. عوامل خانوادگی: برخی از عوامل خانوادگی مانند انتظارات بیش از حد والدین، تنبیه و سرزنش کردن و عدم استفاده از تشویق و تقویت و الگوی فرزند پروری خشک و غیرقابل انعطاف و اوضاع اجتماعی نامناسب از جمله این عوامل می باشد.
6. افکار منفی: در بسیاری از مواقع اضطراب امتحان ناشی از افکار منفی می باشد بخصوص در زمانی که شخص مطالعه کافی داشته و خود را کامل برای امتحان آماده کرده است افکار منفی ممکن است در عملکردهای قبلی در امتحانات، عملکرد سایر دوستان و همکلاسی ها، پیامدها و عواقب ناگوار ناشی از کارآیی ضعیف در امتحان می باشد.
7. سایر عوامل: گاهی اوقات در تشدید اضطراب نقش مهمی دارند که چندان هم مهم و مرتبط به نظر نمی رسد. عواملی همچون عدم حضور مستمر در کلاس، نداشتن دقت کافی در جلسات مطالعه، دشواری مطالب درسی، نوع امتحان، گم کردن یادداشت ها، وجود چند امتحان در یک روز، بیماری یا کسالت جسمی، نداشتن خواب کافی، دست پاچه شدن و نداشتن علاقه و انگیزه کافی برای تحصیل.
علایم و نشانه های اضطراب امتحان
• علائم شناختی: ناتوانی در سازمان دهی افکار، اشکال در تمرکز، افکار نگران کننده، مقایسه کردن خود با دیگران، احساس خالی بودن سر یا وقفه ذهنی و خودگویی های منفی قبل امتحان یا بعد امتحان یا در حین امتحان که در ذهن شخص می گذارد به عنوان نمونه: «من باید بالاترین نمره را بگیرم»، «هیچ سوالی را بلد نیستم»، «دارم خودم را گول می زنم».
• علائم عاطفی و هیجانی: جنبه های هیجانی اضطراب در امتحان شامل احساسات در ارتباط با موقعیت اضطراب زا است و این علائم عبارتند از: دلهره، یاس و خشم و ترس و غمگینی و احساس آسودگی به محض پایان یافت امتحان، گاه گریه کردن نیز به عنوان یک واکنش عاطفی در افراد دچار اضطراب امتحان دیده می شود.
• نشانه های رفتاری: همچون سایر حالات اضطرابی در اضطراب امتحان نیز برخی نشانه های رفتاری به چشم می خورد. بیقراری، بازی کردن با انگشتان، با سرعت قدم زدن، تنش حرکتی، لرزش و حتی سوء مصرف دارو و مواد و رفتارهایی که در نهایت نتیجه معکوس دارند.
• علائم و نشانه های فیزیولوژیک: بدن انسان به لحاظ فیزیولوژیک به استرس و اضطراب امتحان پاسخ می دهد. علائم بدنی: تعریق، خشکی دهان، اسهال، تکرر ادرار، افزایش ضربان قلب، احساس گیجی، کوتاه شدن تنفس، خیس شدن کف دست ها، سردرد، تنش عضلانی، تهوع، استفراغ، احساس ضعف یا ازحال رفتن و لرزش.
• سایر علائم و نشانه ها: عملکرد ضعیف در امتحان با وجود فهم کامل مطالب در کلاس درس یا به هنگام مطالعه، بازخوانی مکرر سوالات امتحانی به منظور درک درست آنها، بدون جواب گذاشتن سوالات و به خاطر آوردن پاسخ ها بلافاصله پس از ترک جلسه امتحان از جمله مسائلی است که افراد دچار اضطراب امتحان می شوند.
چگونه خود را برای امتحان آماده کنیم؟
• توصیه های عمومی: در کلاس درس حضوری مستمر داشته باشید، حضورمنظم، مستمر و با آمادگی قبلی در کلاس بخشی از راهی است که در جهت آماده شده برای امتحان طی می کنید. در طی جلسات حضور در کلاس مشخص کنید که چه مطالبی را برای امتحان یاد بگیرید. تاریخ برگزاری امتحانات را به خاطر بسپارید و سعی کنید تا آن زمان مطالب حفظ کنید.
• از خواندن عجولانه دروس پرهیز کنید: تلاش شما برای اینکه مطالب تدریس شده در یک ترم را با عجله در روز قبل امتحان یادبگیرید، نتیجه زیادی در بر نخواهد داشت. روز یا شب امتحان زمانی نیست که بتوانید این همه مطلب را فرا گیرید. این کار شما را خسته می کند. طی برنامه ای دراز مدت خود را برای امتحان آماده کنید و حتی در طول ترم پیوسته با مطالب درسی در تماس باشید.
• برای درس خواندن از روشی صحیح استفاده کنید: در موقعیتی مطالعه کنید که چیزی مانع تمرکزتان بر روی مطالب درسی نشود. سعی کنید خود را به موضوع مورد مطالعه علاقمند سازید تا همه توجه تان به آن باشد برای خواندن کتب درسی از یک الگوی مناسب نظیر روش SQ3R (بررسی سطحی، پرسش، مطالعه دقیق، جواب دادن درس به خود و دور کردن دروس) استفاده کنید.
• از کلیه منابع موجود که می توانند به یادگیری بهتر مطالب درسی کمک کنند استفاده کنید. اگر مطلبی را نمی فهمید آن را از استادتان یا افراد گروه مطالعه بپرسید. اگر مایل نیستید که سوالی را در کلاس بپرسید، استادتان را در طی ساعاتی که در دفتر کارش است ببنید و سوال خود را مطرح کنید. بیشتر معلمان از کنجکاوی شاگردان‌شان خوشحال می شوند.
• از استادتان بپرسید که سوالات از کدام بخش های کتاب و حاوی چه مطالبی است: تعداد سوالات ونوع امتحان (صحیح – غلط ، چند گزینه ای، جور کردنی یا تشریحی) را نیز جویا شوید.
• اولویت را در نظر داشته باشید: اگر درس مشکل دارید به گونه ای برنامه ریزی کنید که وقت بیشتری را به آن اختصاص دهید. اگر تشکیل خانواده داده اید در دوره ای که برای امتحانات آماده می شوید به آن ها بگوئید که روزهای سختی را در پیش رو دارید و اگر شاغل هستید برنامه سبک تری برای مطالعه روزانه تهیه کنید یا اینکه روزهای باقی مانده تا امتحان را مرخصی بگیرید.
• سوالات امتحانی طرح کنید و به آنها پاسخ دهید: برگزاری یک امتحان تمرینی به ویژه در روز قبل از امتحان و با شرایطی حتی المکان شبیه به امتحان واقعی اضطراب شما را کاهش می دهد.
• سوالات امتحانی ترم های قبل را مرور کنید و از استادتان بخواهید نمونه سوالات قبل را حتما به شما نشان دهد و اینطور با کم و کیف سوالات امتحانی آشنا می شوید.
الهام شهریاری
