کنترل و مدیریت خشم
راه های کنترل خشم و عصبانیت از دید روانشناسی
خشم یکی از مخرب ترین و مضرترین احساسات بدنی است.
نوواکو در کتابش: «کنترل خشم: ارزیابی و توسعه یک درمان تجربی است». او می گوید «خشم توسط خودگویی در موقعت های استرس زا شکل می گیرد و تحت تاثیر آن ها به وجود می آید». او با دلایلی قوی به اثبات می رساند که منبع خشم ، نحوه ی تفکر شما در مورد موقعیتی خاص است.
امر تحریک آمیز موجب عصبانیت شما نمی شود ، جملات آزار دهنده و تهاجمی خشم را بر نمی انگیزد، موقعیت های سخت و استرس زا منجر به خشم نمی شود. آن چه که موقعیت های دردناک و استرس زا را تبدیل به خشم می کند، افکار منفی شماست.
این افکار افراد را به علت ایجاد آزار عمدی و غیر لازم نسبت به شما مورد ملامت قرار می دهند. افراد را متخطی و منحرف از قوانین رفتاری مناسب و منطقی می یابند. اگر شما به این فکر باشید که افراد عمدتاً شما را آزار و یا مورد حمله قرار می دهند، و شما قربانی رفتار غیر معقول آن ها هستید.
در این صورت افکار منفی شما درست مثل کبریتی در کنار بنزین عمل می کند. هر زمان که این تحرکات بروز می کنند، شما خود را بی دفاع ننگارید، خشم به صورت غیرارادی بروز نمی کند.
روش مصونیت در برابر استرس به شما می آموزد که چگونه ریلکس کنید و تنش را به همراه آن از خود دور سازید، در عین حال که به ایجاد افکار سازگاری دهنده ای می پردازید که می توانند جایگزین عکس العمل های خشمناک کهنه شما شوند.
در روش مصونیت در برابر استرس ، پنج مرحله برای کنترل خشم وجود دارد:
1) یادگیری مهارت های کسب آرامش
2) ایجاد سلسله مراتب خشم
3) ایجاد افکار سازگاری دهنده برای هر یک از موارد سلسله مراتب شما
4) کاربرد مهارت های غلبه بر خشم در طول تجسم صحنه های سلسله مراتب‌تان
5) تمرین مهارت های غلبه بر خشم در زندگی واقعی
تاثیرات درمانی
هم ریموند نوواکو و هم جری دفن باچر (1987) در پژوهش های متعدد تاثیر تلقیح استرس را بر روی خشم به نمایش درآوردند. هازلوس و دفن باچر تمرین های ریلکس کردن را با ترکیب افکار سازگاری دهنده ارائه کرده و به درمانی موثر برای کنترل خشم دست یافته اند .
زمان یادگیری
یادگیری مهارت های کلیدی ریلکس کردن در روش مصونیت در برابر استرس از دو تا چهار هفته به طول خواهد انجامید. پس از یادگیری این مهارت ها، شما می توانید با موفقیت موردی از سلسله مراتب خشم خود را به تجسم درآورده و آن را کامل کنید. کاربرد مهارت های غلبه بر خشم در زندگی واقعی، به زمان بیشتری نیازمند است.
شما بایستی از موقعیت های ناگهانی و غیر منتظره ای که در آن خشم ظاهر می شود، بهره گیری کرده و از آن ها به عنوان آزمایشگاهی برای تجربه مهارت های ریلکس کردن و ایجاد افکار سازگاری دهنده استفاده کنید.
کاربرد این روش در زندگی واقعی ممکن است نیازمند دو تا شش ماه تلاش سخت باشد تا بتوانید از این مهارت های جدید در موقعیت های خشم زا به طور خودکار استفاده کنید .
دستور عمل ها
قدم نخست: یادگیری مهارت های کسب آرامش: ریلکس عضلانی پیشرفته، ریلکس سریع ریلکس با کنترل الگوی محرک و تجسم مکان خاص را فراگیرید.
قدم دوم : ایجاد سلسله مراتب خشم: یک صفحه کاغذ سفید را بردارید و تا آن جا که به فکرتان می رسد، شروع به نوشتن موقعیت های خشم زا بپردازید. به دامنه وسیع این تحرکات بیندیشید، از حساسیت های ناچیز تا موقعیت هایی که شما را از خشم منفجر می کنند.
اگر نمی توانید تعداد زیادی موقعیت خشم انگیز را مجسم کنید، سعی کنید که هر یک از آن ها را به قدم های متعدد تقسیم کنید، چگونه این خشم در شما شکل گرفت و لحظه به لحظه به ابعاد آن افزوده شد.
پس از آن که فهرست شما تکمیل شد، در بالای صفحه جدیدی موردی را که کمترین خشم را در شما بر می انگیزد، یادداشت کنید و در انتهای همان صفحه، موردی که بیشترین خشم شما را ایجاد می کند، ثبت کنید. صحنه های میانی را پر کنید.
حال زمان آن رسیده است که از شش تا هجده مورد خشم را، از کمترین تا بالا ترین میزان انتخاب کنید و بین صحنه های سلسله مراتب خود جا دهید. شما می توانید از همان فهرستی که در قدم دوم توضیح داده شده است، استفاده کنید و یا صحنه جدیدی را به کار بگیرید.
پس از آن که موارد کافی را فهرست کردید، صحنه های سلسله مراتی خود را بررسی کنید و اطمینان داشته باشید که رشد میزان خشم، در میان موارد مختلف، کاملاً برابر است.
اگر میزان رشد در برخی، بیش از سایر موارد است، شما بایستی این جاهای خالی را با صحنه های اضافی پر کنید. آنقدر بر روی این موارد کار کنید تا رشد یکدست و مساوی را نشان بدهند.
قدم سوم: ایجاد افکار سازگاری دهنده
برای تجسم هر یک از صحنه های سلسله مراتب خود، باید یک یا دو فکر سازگاری دهنده تهیه کنید. نحوه عمل این گونه است صحنه را به طور خلاصه تجسم کنید و تا آن جا که ممکن است واقعی جلوه دهید. به آن چه که می بینید و آن چه که می شنوید، و حتی آن چه که از نظر بدنی احساس می کنید، توجه کنید.
حال به افکار منفی خود گوش کنید. آیا افراد دیگر را به دلیل آزار و زیانی عمدی که بر شما وارد می آورند، محکوم و سرزنش می کنید؟ آیا رفتار آن ها را بد و غلط و براساس تخطی از قوانین رفتاری می یابید؟
- شاید من خوشم نیاید، اما آن ها تا آن جا که می توانند تلاش می کنند.
- من عاجز نیستم.
- سرزنش دیگران فقط خودم را اذیت می کند.
- آن چه را که آنها انجام می دهند، دوست ندارم اما می توانم با آن ها کنار بیایم.
- بایدها را فراموش کن.
- مردم آنچه را که مایلند انجام می دهند، نه آن چه را که من مایلم انجام دهند.
- مردم زمانی عوض می شوند که خودشان مایل باشند.
- نفس عمیقی می کشم و ریلکس می کنم.
- تا زمانی که خونسرد باشم می توانم خودم را کنترل کنم.
- آرام باش، با عصبانیت به جایی نمی رسی.
- می توانم راهی پیدا کنم که بدون عصبانیت حرف هایم را بزنم.
- آرام باش و قضاوت نکن.
- مهم نیست مردم چه میگویند و خودم می دانم که آدم خوبی هستم.
- ارزش این همه عصبانیت را ندارد.
- عصبانیت به این معنی است که موقع ریلکس و سازگاری فرا رسیده است.
- خونسرد باش و آرام بگیر.
- من از عهده این یکی هم بر می آیم، قدرت کنترل خودم را دارم.
- من برنامه هایی برای ریلکس کردن و غلبه بر با مشکل دارم.
قدم چهارم : کاربرد مهارت های کنترل خشم
1- ده تا پانزده دقیقه را برای ریلکس کردن انتخاب کنید. ( ریلکس پیشرفته عضلانی )
2- نخستین یا دومین مورد سلسله مراتب خود را مجسم کنید. سعی کنید صحنه را به صورت زنده در نظرتان مجسم کنید.
3- شروع به کارها و سازگاری کنید.
4- میزان خشم خود را اندازه گیری کنید.
5- همواره به طور عمیق بین صحنه ها ریلکس کنید.
قدم پنجم: تمرین استفاده از کنترل خشم در زندگی روزمره: از آن جا که موقعیت‌های خشم زا، خود به خود و به طور نا خواسته ظاهر می شوند. بسیار مشکل است که مهارت های کنترل خشم را در زندگی روزانه مورد استفاده قرار داد. اگر وارد موقعیتی می شوید که می توانید بروز عکس العمل خشم را پیش بینی کنید.
